مدت و شدت مناسب ورزش در دوران قرنطینه نمونه فعالیت های بدنی مناسب برای مقابله با کرونا

حفظ سطح فعالیت بدنی در طی همه گیری ویروس کرونا معروف به کووید-۱۹ ، موضوعی چالش برانگیز است .

ویروس کووید-۱۹ به واسطه عطسه و یا سرفه وارد هوا شده، سطوح مختلف را آلوده کرده و سپس از طریق دهان، بینی، یا چشم به افراد دیگر سرایت می‌کند.

بر اساس آنچه تاکنون در مورد سرایت ویروس از یک فرد به فرد دیگرگفته شده، توصیه می شود که از گردهمایی های عمومی اجتناب کرده و حفظ فاصله شش فوتی (یک متری) یا بیشتر از دیگران را رعایت نمود و پیرو توصیه مذکور در کنار توصیه‌های رعایت بهداشت فردی (شستن دست، دست نزدن به صورت)، بروز نگرانی‌هایی در ارتباط با رفتن به باشگاه‌ های ورزشی، مکانی‌هایی که به طور روزمره صدها نفر به آن وارد شده از آن خارج می‌شوند، ایجاد شده است.

وضعیت کدام افراد در صورت ابتلا به کرونا وخیم‌تر می‌شود؟

سالمندان (بالای ۶۰ سال)، افراد دارای بیماری‌های مزمن (نظیر دیابت، مشکلات و بیماری های قلبی و ریوی)، افراد دارای اختلالات سیستم ایمنی (نظیر افراد تحت درمان سرطان و ایدز) در صورت ابتلا به کووید-۱۹ دچار مشکلات وخیم تری می شوند و این افراد باید به طور کلی از رفتن به باشگاه های ورزشی اجتناب کرده و تنها در داخل منزل و یا حیاط به فعالیت بدنی بپردازند.

مدت زمان مناسب فعالیت بدنی در زمان قرنطینه:

 بر اساس رهنمودهای فعالیت بدنی، انجام ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و همچنین دو جلسه تمرین قدرتی عضلانی در هفته توصیه می‌شود و این میزان فعالیت بدنی را می‌توان بر اساس بازه‌های زمانی دو، پنج، ۱۰، یا ۲۰ دقیقه ای در هر کجا و به هر صورت که مایل هستید انجام داد.

فعالیت های مناسب داخل و بیرون منزل

بایستی به فعالیت‌های هوازی و فعالیت‌های داخل منزل توجه ویژه داشت و در حالی که به آهنگ‌های مورد علاقه تان گوش می‌کنید با سرعت دلخواهتان به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دور منزل راه بروید و از پله ها بالا و پایین کنید و این کار را دو الی سه بار در روز انجام دهید.

 همراه با آهنگ دلخواهتان فعالیت‌های ایروبیک و موزون انجام دهید، طناب بزنید (اگر مفاصل‌تان توانایی انجام این کار را دارا هستند) و همراه با تماشای ویدیوهای آموزش ورزش در منزل، و از دستگاه‌های هوازی ورزش در منزل برای انجام ورزش‌های قلبی استفاده کنید.

در اطراف منزل تان پیاده روی و جاگینگ کنید (از حضور در مکان های شلوغ بپرهیزید) در پارک اطراف منزل‌تان به فعالیت بدنی بپردازید. گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند عملکرد ایمنی شما را بهبود بخشد و در زمان بازگشت به منزل دست‌هایتان را به خوبی با آب و صابون بشویید.

همچنین می‌توانید به دوچرخه سواری بپردازید، و همراه با خانواده با انجام بازی های مفرح سعی در انجام فعالیت بدنی کنید.

تمرینات قدرتی

یکی از نرم افزارهای در دسترس برای انجام فعالیت های قدرتی نظیر فعالیت‌های هفت دقیقه‌ای (که به هیچ گونه ابزاری نیازمند نیستند) را در گوشی هوشمند خود نصب کنید، با استفاده از ویدیوهای آموزشی در دسترس به انجام فعالیت قدرتی بپردازید و تمرینات یوگا–تنفس عمیق و انجام تمرینات مربوط به ذهن آگاهی می‌تواند اضطراب شما را کاهش دهد.

با فراگیری مهارت‌های ویژه به انجام تمرینات قدرت عضلانی در اطراف منزل تان بپردازید و به روش‌هایی نظیر انجام حرکت اسکات یا نشستن و برخاستن از روی صندلی، شنا سوئدی با استفاده از دیوار، پیشخوان آشپزخانه و کف زمین و نیز انجام حرکت لانج و یا بالا و پایین رفتن یک پایی از پله توجه کنید.

تمام روز را به نشستن در منزل نپردازید! برای مثال اگر مشغول تماشای تلویزیون هستید، هر از چند گاه مثلا در طی پخش آگهی بازرگانی (یا به صورت دوره‌ای) برخیزید و چند دور در اطراف منزلتان راه بروید و یا یکی از کارهای روزمره‌ای که با فعالیت بدنی همراه است را انجام دهید و به طور مثال لباس ها را در لباسشویی قرار دهید، ظرف‌ها را بشویید و یا حتی با انجام یک کار ساده احساس مفید بودن کنید.

            تهیه کننده :عالیه میرزاده

کارشناس دفتر بهبود تغذیه دانشکده علوم پزشکی لارستان

 س-210