در ماه مبارک رمضان چگونه ورزش کنیم؟

روزه داری باعث حفظ طراوت ذهنی و شادابی و سلامت جسمی می شود و ورزش نیز نه تنها با روزه منافات ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود،فرد روزه دار در مقابل خستگی ها و دشواری های روزه به ویژه در هوای گرم مقاوم تر می شود.

مثبت بر توانایی های جسمانی،سهم زیادی در افزایش قدرت یاد گیری و توانایی های ذهنی انسان دارد.

 از آنجا که امسال نیز ماه رمضان با فصل گرما همزمان شده است،روزه داران بایدقدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند،چرا که ممکن است علاوه بر روزه داری گرمای هوا نیز انجام فعالیت های جسمانی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه کند.ولی اگر افراد عادت به ورزش روزانه دارند،نمی توانند در ماه رمضان ترکش کنند.اما چگونه باید ورزش را ادامه داد؟

 تداوم ورزش در این ماه ،راهی مناسب برای حفظ سلامت و لذت بردن بیشتر است.اگر فرد اصول تغذیه ای صحیح را رعایت کند می تواند در کنار روزه داری به ورزش منظم و ملایم نیز بپردازد و این گونه سلامت جسمی خود را تأمین نماید.از طرفی قطع کلیه ورزشها و فعالیت های بدنی در ماه رمضان به مدت یکماه افراد را دچار مشکل می سازد.

 ۱-شدت ورزش را کاهش دهید:

 برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد.فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می تواند موجب عطش فراوان و افت فشار خون فرد شود.با کاهش شدت برنامه ورزش می توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال:اگر همیشه می دویدید آن را به پیاده روی سریع تبدیل کنید.یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می کردید زمان آن رابه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاهش دهید.

 ۲-تداوم در فعالیت های بدنی مهم است:

 نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید .ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

 با اینکه شایددر ماه مبارک رمضان ، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد،اما همین ۲۰ دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده تر خواهد بود.

 لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید ، فقط همان قدر که می توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

 ۳-زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید:

به جای اینکه هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنیدکه بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه ای به روزه شما نمی زند.

 شاید راحت تر باشید اگر ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید.گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند.اما به یاد داشته باشیدکه بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد.

 پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید.هر زمان از شبانه روز که شما بتوانیدبدون لطمه به روزه  و احساس خستگی ورزش کنید،همان زمان مناسب خواهد بود.

 ۴-ورزش مناسبی را انتخاب کنید:

بهترین ورزش در طول ماه رمضان ،شنا و پیاده روی و ورزش های هوازی پس از صرف افطار است.چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می کند.

ورزش های تفریحی،ملایم و بانشاط به ویژه هوازی موجب تسریع گردش خون می شود.بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز میرسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین،خلاق تر میکند.

 این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی شود ، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.به انواع ورزش هایی که به طور مستمر و طولانی مدت(بیش از ۲ دقیقه) طول می کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین ،کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می شود.پیاده روی –دوی نرم-دوی استقامت-شنا و دوچرخه سواری-استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.

بنابراین بهترین ورزش ها در ماه رمضان ،ورزش های هوازی است.

و ورزش های قدرتی را هم می توانند تا دو مرتبه در هفته انجام دهند تا قدرت عضلات بدن حفظ شود.

درباره استفاده از مکمل های غذایی در ماه رمضان اگر سطح فعالیت بدنی کاهش یابد به مراتب از مکمل ها هم باید کمتر استفاده شود و بسته به شدت تمرین و میزان فعالیت،مصرف مکمل ها نیز باید تغییر کند.

 
داود عسکرپور؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی