نوشیدنی های ورزشی و نقش آنها در ورزش

همة ما می دانیم به دنبال تمرینات ورزشی مقدار زیادی از آب بدن را از دست می دهیم و باید آن را جبران کنیم. اما بسیاری از ما نمی دانیم آب بدن خود را باید با چه نوشیدنی تامین کنیم. آب یک انتخاب قدیمی برای تامین آب از دست رفتة بدن است، اما تکلیف قفسة مغازه های پر از نوشابه های ورزشی ، نوشابه های انرژی زا، آب های طعم دار و غنی شده چه می شود؟ چه نوشیدنی هایی مناسب ترند؟

اگر شما در شرایطی قرار بگیرید که دچار گرسنگی و تشنگی شدید بشوید ، برای رفع این نیازها قطعاً انتخاب اول شما نوشیدن آب و رفع تشنگی خواهد بود و سپس به سراغ غذا خوردن می روید. دلیل این انتخاب اولویت بدن در نوشیدن آب است. زیرا بدن برای ادامه حیات ابتدا به آب نیاز دارد و سپس غذا.

بدن برای تولید انرژی ، ادامه فعالیت و کارکرد درست اندام ها و سلول های بدن بسیار به آب وابسته است. به همین دلیل است که بیشتر از دوسوم حجم بدن ما را آب تشکیل می دهد . این نیاز بدن در هنگام ورزش کردن، به دلیل از دست دادن حجم زیادی از آب به واسطه تعریق و انجام واکنش های تولید انرژی ، بسیار بیشتر احساس می شود.

چگونه باید بدانیم به جایگزینی مایعات نیاز داریم؟

با ۵/۱ تا ۳ ساعت تمرین مطمئنا بدن به جایگزینی مایعات نیاز خواهد داشت. این نیاز در اثر تعریق و از دست رفتن مایعات بدن ایجاد می شود. هر چه تعریق شما بالاتر باشد، پتاسیم و سدیم بیشتری از دست می دهید. هر چه تمرینات سنگین تر باشند و میزان تعریق بیشتر شود، نیاز بیشتری به نوشیدنی های ورزشی دارید تا این مواد ریز مغذی را دوباره جایگزین کنید.

آب

آب بهترین و اصلی ترین نوع نوشیدنی برای رفع نیازهای یک ورزشکار است. مصرف مرتب و به اندازه آب باعث بهبود ریکاوری و کارکرد منظم و دقیق اندام ها می شود. با توجه به نوع فعالیت و از دست دادن آب در تمرین، فرد می تواند برای جبران کم آبی ۶ لیتر آب در روز مصرف کند. بخشی از شادابی و حجم بدن و عضلات وابسته به آب است و تاثیر مستقیم در شکل و ظاهر بدن دارد مثل پوست، چشمها، اندام های داخلی و ….

مصرف بیش از حد آب باعث ایجاد مسمومیت می شود و معمولا بصورت آگاهانه برای فرد اتفاق نمی افتد .

سعی کنید آب را در دمای مناسب مصرف کنید ، زیرا بدن برای جذب آب ابتدا سعی می کند دمای آن را به دمای بدن و سلول ها نزدیک کند بعد جذب  شود.

الکترولیت ها یا مواد معدنی

بدن به همراه آب در حین انجام فعالیت های ورزشی مقداری از املاح و مواد معدنی ( سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و …) موجود در ذخائر خود را می سوزاند. زیرا این مواد برای ایجاد سرعت و شکل گیری بعضی واکنش های بدن ضروری هستند. الکترولیت ترکیبی از آب و مقدار بسیار کمی از این مواد است که برای ریکاوری و رفع نیازهای عضله بسیار مناسب و مفید است. شما براحتی می توانید الکترولیت ورزشی را به عنوان نوشیدنی ورزشی در باشگاه تهیه کنید و در حین تمرین و بعد از آن مصرف کنید، به این صورت که در ۵۰۰ میلی لیتر آب یک حبه قند و یک پنجم قاشق چای خوری نمک را بصورتی که طعم شوری آب خیلی حس نشود حل کنید. برای مصرف راحت تر این نوشیدنی ورزشی می توانید از طعم دهنده های طبیعی استفاده کنید اما مصرف بیش از اندازه این نوشیدنی می تواند بر اندام هایی مانند کلیه و قلب فشار وارد کند. سعی کنید در هنگام تمرین و بلافاصله بعد از تمرین الکترولیت ورزشی مصرف کنید.

در کسانی که کمتر از یک ساعت تمرین ورزشی داشته اند، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت ها با آب معمولی تفاوت چندانی نشان نمی دهد،. افرادی که ۵/۱ ساعت در هوایی خنک(که تعریق در آن کم است) تمرین کرده اند، بیش از الکترولیت ها ، باید آب و مایعات مورد نیازشان را تامین کنند.

نوشیدنی های لبنی

بسیاری از ورزشکاران علاقه زیادی به نوشیدن ترکیبات مختلفی از شیر مانند شیر خالص ، شیر کاکائو، شیر نارگیل و مکمل شیر پروتئین دارند. به دلیل وجود مواد متنوع و مغذی در شیر باید برای مصرف نکاتی را مد نظر داشته باشید. شیر علاوه بر آب دارای کالری هم است و بعضی ویتامین ها را در خود جای داده است. در این نوشیدنی ورزشی درصدی پروتئین و چربی نیز وجود دارد و در کل یک ماده غذایی کامل به حساب می آید ، به همین دلیل این نوشیدنی ورزشی برای جذب ، مراحل پیچیده تری را طی می کند. بنابراین نوشیدن این ترکیبات در حین ورزش توصیه نمی شود. از طرفی دیگر ، شیر از نظر گوارشی معده را تحریک می کند . مصرف شیر به دلیل داشتن لاکتوز برای بسیاری از افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب نیست و باید شیر را بدون لاکتوز مصرف کنند. در کل مصرف شیر و ترکیبات آن برای زمان ریکاوری مثلا بعد از تمرین و هنگام خواب مناسب است. شیر کاکائو و شیر نارگیل دو نوشیدنی ورزشی فوق العاده مفید برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی هستند.

نوشابه های انرژی زا

نوشابه های انرژی زا به دلیل خوشمزه بودن و بالا بردن سطح هوشیاری بدن و ارائه در بسته بندی های جذاب طرفداران زیادی دارند. این نوشیدنی ورزشی به دلیل داشتن قند و کافئین زیاد و نیز بعضی مواد مانند جینسینگ، گوارانا و تورین ، بدن را به نوعی دچار وابستگی می کند. این نوشیدنی ها به سرعت انرژی بدن را بالا می برند اما باعث ترشح انسولین و افت ناگهانی دوباره قند در بدن می شوند و با اینکه بعضی از ویتامین ها و مواد مفید را در ترکیبات خود دارند اما در کل دارای مضرات بیشتری هستند و مصرف نوشابه های گازدار انرژی زا( هایپ، ردبول،لایف، بیگ بییر و …) به ورزشکارها توصیه نمی شود.

آب میوه های طبیعی و صنعتی

آب میوه های طبیعی را می توان به عنوان نوشیدنی ورزشی در میان وعده و برای ریکاوری ورزشی استفاده کرد. به دلیل وجود قند فروکتوز در میوه ،این نوشیدنی ها دارای کالری نسبتا بالایی هستند. بنابراین کسانی که قصد کاهش وزن دارند ، باید مراقب مصرف خود باشند. بسیاری از ویتامین های ضروری بدن از طریق مصرف آب میوه های طبیعی بدست می آید ، بنابراین هنگام افت انرژی و ریکاوری این نوشیدنی ورزشی مناسب است. اما مصرف آب میوه صنعتی به ورزشکاران توصیه نمی شود ، به دلایل زیر:

این نوشیدنی ها حاوی مواد نگهدارنده هستند و موجب حساسیت و بروز برخی مشکلات سلامتی و گوارشی می شوند.

قند و شیرین کننده های مصنوعی در این نوشیدنی ها سبب افزایش وزن و فشار خون و بالارفتن قند خون می شود.

قهوه و دمنوش ها

کافئین یک مادة محرک بی ضرر است. کافئین می تواند استقامت و سرعت عکس العمل فرد را افزایش دهد و در بهبود عملکرد ورزشکار نقش مثبتی ایفا کند. کافئین در افزایش هوشیاری، تمرکز و مهارت های حرکتی که ماهیچه ها را درگیر می کند موثر است. قهوه به عنوان یک نوشیدنی ورزشی مناسب برای آماده کردن بدن قبل از تمرین و نیز کمک به چربی سوزی استفاده می شود. مصرف قهوه باعث بالارفتن ضربان قلب و جریان خون می شود و نیزبه مکانیزم چربی سوزی کمک می کند. سایر دمنوش ها نیز به دلایل داشتن مقداری کافئین یا مواد تحریک کننده هورمون رشد و فواید آرامش بخشی که دارند برای زمان های ریکاوری مناسب هستند. مصرف بیش از حد کافئین باعث ایجاد حالت وحشت می شود و روی عملکرد فرد تاثیر منفی می گذارد ، لذا هر فردی باید میزان کافئین مناسب خود را بداند./-

مسعوده فاریابی – دانشجوی کارشناس ارشد تربیت بدنی آزاد لارستان