از کمپین «۱،۲،۳ غذای سالم» چه می دانید؟!

میلاد لارستان: کمپین «۱،۲،۳ غذای سالم» با عنوان بسیج ملی تغذیه سالم به جهت فرهنگسازی و اطلاع رسانی در زمینه اصلاح الگوی غذایی و کاهش مصرف قند، نمک و چربی که مهم ترین عوامل ابتلا به بیماریهای غیر واگیر است.

تاثیر مصرف روغن و چربی در افزایش بار بیماریهای غیر واگیر (دیابت ،بیماری های قلبی عروقی و سرطانها ) بر هیچکس پوشیده نیست.

در این زمینه از دکتر عباس نصری معاون بهداشتی دانشکده علوم پزشکی لارستان سوالاتی پرسیده شده است که در زیر به آن اشاره می شود:

■ آیا باید در یک رژیم غذایی سالم مصرف روغن و چربی حذف شود؟

یکی از اصول تغذیه سالم مصرف متعادل روغنها و چربی هاست در یک رژیم متعادل می بایست حد اکثر ۳۰ درصد کالری مصرفی از چربیها تامین شود که این شامل چربیهای پنهان مواد غذایی از جمله تخم مرغ و گوشت نیز می باشد بنابراین مقدار متناسب روغن مصرفی حد اکتر ۴ تا ۵ قاشق مرباخوری در روز می باشد قاعدتا در کسانیکه تحت تاثیر بیماریهایی چون بیماریهای قلبی عروقی و دیابت می باشند این مقدار می بایست تقلیل یابد

■عوارض مصرف بیش از حد روغنها چیست؟

مصرف زیاد چربی عامل ابتلا به چاقی متعاقبا بیماریهایی چون دیابت، بیماری های قلبی – عروقی، سرطان و بیماری های مفصلی – استخوانی و کبد چرب است.در ضمن مصرف بالای جربی احتمال سنگ کیسه مثانه و ارتروز را نیز افزایش می دهد.

■ شما مصرف چه نوع روغنی را توصیه می کنید؟

توصیه دفتر بهبود تغذیه به مصرف متعادل روغنها مایع و حذف روغنهای جامد می باشد علی رغم توصیه به عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی در صورت اجبار برای سرخ کردن می بایست از روغنها ی مخصوص سرخ کردن استفاده نمود

آیا شما مصرف کره و روغن حیوانی را توصیه نمی کنید؟

اگرچه کره و روغن حیوانی زنجیره های اسید چرب کوتاه زنجیره دارند و به مراتب بهتر از روغن جامد می باشند ولی بدیل وجود اسیدهای چرب اشباع و ترانس در آنها به هیچ وجه توصیه نمی شوند.

■اسید چرب اشباع و غیر اشباع چیست؟ اسیدهای چرب اشباع از زنجیرهای کربنی تشکیل شده اند که پیوندهای بین انها از هیدروژن اشباع شده ودر اسید های چرب غیر اشباع پیوندهای دوگانهای برخی از کربنهای زنجیره دیده می شود.

■ بهترین نوع روغنها کدامند چرا؟

بهترین نوع روغن روغنهایی هستند که میزان اسید چرب غیر اشباع بیشتری دارند از جمله بهترین اسید های غیر اشباع امگا ۳ و امگا ۶ می باشند که در روغنهای زیتون و گردو و روغن کلزا زیاد دیده می شوند از منابع دیگر امگا ۳ می توان به زوغن ماهی اشاره کرد.

■ بدترین نوع روغنها کدامند؟

اسید های چرب ترانس حدودا ده برابر بدتر از اسیدهای چرب اشباع می باشند و تحت تاثیر این اسی چرب کلسترول بیشتری در دیواره عروق رسوب می یابد. بنابراین روغنها جامد و روغنهای حیوانی بدترین نوع روغن می باشند.

چه موادی اسید چرب اشباع دارند؟

موادی مانند روغن های جامد روغنهای حیوانی کره پالم نارگیل و پنیرک نخل یا اصطلاح محلی خپ و چربی شیر حاوی اسید چرب اشباع می باشند.

■ روش نگهداری روغن چیست؟

رطوبت، نور و اکسیژن موجب تسریع فساد روغن می شوند . بتابراین روغن ها باید در جای خنک، ظرف در بسته تیره دور از نور نگهداری شود.

■ چه توصیه هایی برای کاهش مصرف روغن دارید؟

• از شیر و لبنیات کم چرب ۵/ ۱ درصد چربی و کمتراستفاده کنید.
• به جای سس چرب سالاد از روغن زیتون یا آب لیمو و سبز یهای معطر استفاده کنید.
• برای مصرف کمتر چرب یها، غذاها را به صورت آ بپز، تنوری یا بخارپز تهیه کنید.
• از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کباب کوبیده، کل هپاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چرب یاند، اجتناب کنید.
• به جای غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.
• در صورت تمایل به سرخ کردن مواد غذایی، آن ها را با مقدار کم روغن و در زمان کوتاه فقط تفت دهید
• چربی اضافه غذا را قبل از مصرف بردارید و یا ظرف غذا را در یخچال بگذارید تا چربی آن سفت شده و قبل از مصرف، آن را از روی غذا جدا کنید.
• حتما از گوشت بدون چربی استفاده کنید و پوست مرغ را که حاوی چربی زیادی است قبل از مصرف جدا کنید.
• از نکات مهم جهت کاهش مصرف روغنها توجه به برچسبهای تغذیه ای یا نشانگر های رنگی می باشد .

خبرنگار: روابط عمومی دانشکده علوم پزشکی لارستان